jueves, 26 de febrero de 2015

8 RITUALES SALUDABLES A LA HORA DE LA COMIDA

Ritual 1. Pon bols de comida en la mesa. Quizás pienses que estas imponiendo un control de porciones para tus hijos sirviendo los platos de comida en la estufa, pero de hecho, les estas robando la oportunidad de aprender una importante lección. Cuando los niños se sirven ellos mismos, aprenden a "escuchar" sus propias señales de hambre que manda su cuerpo, de acuerdo a un estudio reciente publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Los niños a los que se les da control en la mesa tienen mas probabilidades de probar nuevas comidas, dijeron los investigadores.

Ritual 2. Haz que la comida dure 4 1/2 minutos mas.
Esa es la diferencia entre que tanto tiempo pasan en el comedor los niños de peso saludable y los que tienen sobrepeso. Esto puede que no tenga mucho sentido - mas tiempo en la mesa significa mas tiempo para comer ¿no? Pero de hecho, el comer mas lento lleva a comer mas conscientemente, al contrario de el apresurarse a comer para regresar a lo que sea que este en tu mente.
Puedes fomentar la conversación en la mesa durante las comidas como una manera de comer mas lento y disfrutar mas la comida y la compañía.

Ritual 3. Deja un poco en el plato.
El persuadir a tus hijos a que "limpien" el plato usando como excusa los niños hambrientos de África u otro tipo de presión con tal de que coman comida saludable puede traer resultados contraproducentes. En un estudio con 63 niños, los investigadores de Cornell encontraron que aquellos a los que sus padres les insistieron que limpiaran su plato comieron un 35% mas de un cereal azucarado mas tarde en el día. Si los niños comen un 35% mas de 1 porción normal de Froot Loops todos los idas por un año, van a subir 2 kilos de peso. En lugar de prohibirles ciertas comidas, establece mejor porciones limitadas para que ellos puedan disfrutar de antojos de vez en cuando.

Ritual 4. Guarda todos los aparatos electrónicos.
Y estamos hablando de Celulares, Tablets, laptops, etc. Los padres que dejan que sus hijos adolescentes usen aparatos electrónicos o que vean la TV durante las comidas familiares tienden a servir alimentos menos nutritivos y tienen una comunicación familiar mas pobre. Así lo muestra un nuevo estudio de la Universidad de Minnesota. Los investigadores encontraron que las familias que reportan el uso de estos aparatos durante las comidas también sirvieron menos frutas y verduras, y mas bebidas azucaradas. De hecho, el comer de manera distraída es casi tan peligroso como el manejar el coche distraidamente. Otro estudio encontró que los comedores distraídos consumieron un 10% mas de comida por sentada que lo que comerían de otra manera.

Ritual 5. Usa platos mas pequeños.
Nuestros ojos siempre tienden a ser mas grandes que nuestro estómago. En un estudio reciente se encontró que los platos mas grandes llevaron a los niños a pedir un 87% mas de comida, y comer un 52% mas de esta, de lo que lo hubieran hecho de otra manera. Y a pesar de que los adultos no son tan susceptibles a la ilusión visual, algunas investigaciones muestran que los platos grandes han hecho que las personas se sirvan y coman un 16% mas. Controla lo que puedas en la mesa. Manten en mente que las porciones de los restaurantes - aun las de niños - son demasiado grandes, así es que no los forces a comerse todo lo que les sirvan. El compartir un platillo entre hermanos es una excelente idea y que funciona. En casa usa bols, platos, y utensilios mas pequeños.

Ritual 6. Preguntales si tienen hambre.
Investigadores de la universidad de Illinois sugieren que el hacer las preguntas correctas puede ayudar a los niños a escuchar las importantes señales de hambre y saciedad. Cuando el niño termine su plato es mejor preguntarle "¿Estas lleno?" o decirle "Si todavía tienes hambre puedes comer mas" que simplemente preguntarle "¿Ya acabaste?".

Ritual 7. Prueba todo tipo de comidas nuevas.
En la actualidad los niños evitan las verduras como si fueran veneno; solo 1 de cada 5 realmente come suficientes de estas. Si quieres revertir este patrón, una buena estrategia te puede ayudar mucho. Investigadores de Inglaterra encontraron que el darle a los niños una probada de una nueva verdura diariamente por 2 semanas aumento su consumo de esa comida. El darles a los niños un poco mas de control sobre lo que comen también funciona positivamente. Convierte un viaje a el supermercado en un juego de cacería, y deja que ellos traten de encontrar verduras y frutas que nunca han comido; el dejar que tus niños escojan sus verduras puede llevar a un aumento de un 80% en su consumo.

Ritual 8. Pon el ejemplo Papá.
En menos de 5 años, el porcentaje de calorías que provienen de otros lugares fuera de el hogar ha aumentado en un 43%. El creciente gusto de los padres por la comida de restaurantes o de el servicio a domicilio puede traducirse en malas decisiones alimenticias para sus hijos. Un estudio puso la mayor parte de la culpa en los papás. Los investigadores de la Universidad de Texas dicen que los papás son los portadores de la influencia mas grande sobre sus hijos principalmente porque cuando ellos llevan a sus hijos, por ejemplo, a Burger King, es usualmente como una muestra de cariño. Esto fortalece la idea de que la comida chatarra es positiva. La próxima vez que sea el día con Papá, escoge un restaurante que no tenga Big Macs.

COMO REDUCIR TU EXPOSICION A TOXINAS EN LA COMIDA

La comida pasa por muchas partes antes de llegar a tu plato, seguido en maneras que no son saludables. Aquí están 5 maneras en las que tu puedes reducir la cantidad de toxinas en tus alimentos:

1. Evita la comida procesada y empaquetada, incluyendo alimentos enlatados y bebidas.

2. Consume alimentos orgánicos lo mas que puedas para reducir tu exposición a los pesticidas.

3. Cocina y guarda tus alimentos en recipientes de acero inoxidable, cristal, y cerámica. Evita los recipientes de plástico y los sartenes de teflon.

4. Minimiza tu consumo de grasas animales (carnes, quesos, y mantequilla), ya que estas acumulan toxinas como PCB y Dioxinas.

5. Evita lo quemado en los alimentos (si, como carne muy cocinada o tortillas o pan quemados), porque es altamente carcinogenico.

5 MANERAS DE VENCER LOS ANTOJOS

1. Incluye un poco de grasa "saludable" por las mañanas.
La grasa tiene la habilidad de mantenernos llenos por mas tiempo, casi igual que la proteína. Hay que ser selectivos y utilizar grasa considerada "de la buena" como aguacate, la grasa de el Yogur Griego, nueces, almendras, queso crema, y la grasa de el huevo. Es importante en el desayuno combinar adecuadamente carbohidratos, proteínas y grasas saludables (como en esta Tortilla de aguacate y huevo) para tener éxito y mantener el hambre y los antojos alejados todo el día.

2. Escucha a tu cuerpo.
Me doy cuenta que la mayoría de la gente no saben cuales comidas les satisfacen mas. Hay personas que pueden comer un desayuno perfectamente saludable como Avena con fruta fresca, pero realmente no les llena tanto como desayunar Huevo revuelto con Jamón por ejemplo. Para muchos, este ultimo desayuno le cierra completamente la puerta a el hambre. Una vez que hayas identificado las comidas que mas te llenan, planea lo que vas a comer incluyendo siempre estas cosas. Alguien puede decir "por las mañanas se me antoja mucho el pan, pero rara vez lo como". Esto es un error, si tu quieres carbohidratos, puedes hacer que estos te funcionen escogiendo carbohidratos complejos, como granos enteros. Igual, la persona que les gustan mucho las carnes y el queso los puede incorporar a un platillo saludable. Puede prepararse un ensalada con tiras de carne o pollo y mientras solo use un poco de queso para agregarle sabor, todo esta bien.

3. Hazte un lonche que realmente te guste.
Si seguido tienes que comer en el trabajo o en la escuela, te conviene preparar un buen y nutritivo lonche, y que además te atraiga. Esto para disminuir las probabilidades de que te pares en alguna tienda de conveniencia a comprar una barra de granola y unos burritos, y alguna bebida alta en azúcar. Los mejores lonches son aquellos que contienen carbohidratos complejos (Pan integral, Tortilla, Arroz, Papa, Elote, Avena, Pasta, Frijoles), proteína de alta calidad (Jamón bajo en grasa, Huevo, Queso desgrasado) y que además incluye verduras y frutas. Para hacer estas ultimas mas atractivas agrégales ingredientes interesantes como queso rayado, Mostaza Dijon, Almendras o Nueces, y una vinagreta como aderezo). Tu lonche no tiene que ser una o la otra, saludable y atractivo, puede ser ambas.

4. Sigue la regla de los 3/4.
Trata de parar de comer siempre cuando hayas comido el 75% de tu platillo. De esta manera puedes checar a ver que tan lleno(a) estas. Puedes continuar comiendo, pero cuando menos no lo vas a estar haciendo sin conciencia de si todavía tienes hambre o no.


5. Maneja bien tus tardes.
El tener una botana o colación por la tarde que te guste es muy importante. Si te gusta mucho el chocolate por ejemplo, consume una porción chica de chocolate amargo y de esta manera quedas satisfecho(a) y no arruina tu dieta. Otros ejemplos de botanas sabrosas son verduras como zanahoria o jicama con limón y chile en polvo, o un Café americano saborizado con un poco de Cocoa en polvo y Canela.