5 Malos hábitos que tienes que cambiar ¡ya!

Yo se que la temporada de hacerse propósitos de año nuevo ya paso pero quiero motivarte a que te decidas hacer cambios en tus habitos que te traigan salud, bienestar, y te permitan lograr tus metas. Estos son los cinco mas importantes a cambiar:

1. Robarte el sueño. Los estudios demuestran que se necesita un mínimo de 7-9 horas de sueño ininterrumpido cada noche para tener salud. El tiempo que estamos dormidos es cuando el cuerpo se repara y se recupera de los procesos metabolicos que lleva a cabo cada segundo; ayuda a el manejo de el peso corporal; y eleva la hormona de el crecimiento. Si estas viendo la tv, trabajando en tu computadora, o estimulándote con otra cosa de manera que no te puedes dormir para las 11 pm, entonces establece esta "hora de apago" en donde haces actividades mas relajantes como tomar un baño en la tina, leer novelas, o juntándote con algún ser querido (o mascota) cuando menos una hora o dos antes de el tiempo de ir a la cama. De esa manera te reprogramas a ti mismo a dormir toda la noche.

2. Brincarte el desayuno. ¿Que tan seguido te encuentras a ti mismo saliendo apurado de la casa para empezar tu día, solo para descubrir que se te olvido comer? Tu cuerpo ha dejado de comer toda la noche, y para poder recargar energía para el dia (y bajar las hormonas del estres), tienes que comer una comida balanceada que incluya proteína, carbohidratos, y un poco de grasa. De otra manera, tu cuerpo va a buscar energía y no se va a ir a la grasa sino a el músculo. Esto por supuesto lleva a una serie de consecuencias terribles que te harán engordar, envejecer, y te va a dejar cansado antes de tiempo.

3. Mandar a volar a el ejercicio. Si crees que puedes manejar tu salud y tu peso con la dieta solamente, no va a funcionar. El ejercicio es crucial para estimular apropiadamente las respuestas hormonales y físicas para hacer músculo y huesos, para quemar grasa, para dormir, mantenerte joven, darte mas energía ... muchos otros beneficios mas. El hacer el tipo de ejercicio correcto también es importante. Intenta ejercicios de intervalos de alta intensidad, al igual que ejercicios de resistencia. Si no puedes hacer espacio de 20 a 30 minutos al día para incorporar estos ejercicios a tu vida, tu salud va a estar en peligro.

4. Comer muy tarde en la noche. El comer muy tarde por las noches le señala a tu cuerpo que hay que posponer el quemar las reservas de grasa, sube los niveles de hormonas antes de dormirte, y trastorna los procesos digestivos normales de el cuerpo en un tiempo en donde debería ya de estar listo para dejar de trabajar y repararse. Cena temprano si puedes.

5. No tomar en cuenta tus bebidas. Una de las cosas mas extrañas que me toca ver en mi trabajo es el no considerar las bebidas altas en azúcar y calorías en la dieta. Esos vasos gigantes de jugos, esos frapuccinos, y esos cócteles y/o cervezas por la noche. Estas bebidas pueden acumulara una cantidad considerable de calorías rápidamente. Cambia a otras opciones mas saludables como Te Verde Helado, bebidas en polvo bajas en azúcar elaboradas en agua mineral, o simplemente agua natural con un chorrito de limón.

Muevete, te puede ayudar a perder la panza

A pesar de que cada día hacen ejercicio regularmente mas personas, los índices de obesidad han estado aumentando en lugar de disminuir. Después de muchas investigaciones ya nos quedo claro que el ejercicio diario te ayuda a bajar de peso pero no mucho, te ayuda mas la dieta, lo que comes o dejas de comer. Eso no significa por supuesto que hay que dejar de hacer ejercicio ya que este nos proporciona muchos otros beneficios aparte de el control de peso. Recientemente los investigadores han descubierto que lo que si tiene un efecto mas grande en nuestro metabolismo, y por lo tanto en el control de peso, es la actividad que llevamos a cabo durante todo el día. De manera que trae mas beneficio el estar activo durante todo el día aunque no hagamos ejercicio que hacer ejercicio pero terminandolo llevemos una vida "pasiva", con poca o nula actividad. Por eso es que he sacado algunos consejos para "activarnos" mas durante el día y que esto nos lleve a perder peso de una manera mas efectiva que el simple hacer ejercicio diariamente. La clave aquí es evitar estar sentados por periodos largos de tiempo:

1. Usa el baño en otro piso de el edificio donde trabajas. Y usa las escaleras (si estas en casa usa el baño de el piso de arriba). Vas a aumentar aun mas tu kilometraje si tomas mas agua.

2. Contesta el teléfono de pie. Cuando suene el teléfono levantate para hablar.

3. Pon la impresora fuera de tu alcance. De preferencia al final del pasillo. Esto te forzara a levantarte para recoger las impresiones.

4. Levantate para saludar a las personas que llegan a tu oficina. Ellos lo van a apreciar, y también tu cintura.

5. Baja un recordatorio gratuito. Pon la alarma y www.dejal.com/timeout ensombrece tu pantalla de computadora a intervalos regulares. Esta señal te llevara a tomarte un pequeño receso que mejorara tu salud física y mental.

6. Estaciona tu coche lejos de la puerta. La caminata te "calentara" antes de empezar tus labores y te quitara el estres en la noche. Prueba este truco también cuando recoges tu comida y cuando des vueltas en el día.

7. Quitale las baterías a el control remoto de tu televisor. Vas a tener mas actividad física y veras menos televisión.

¿Le tienes miedo a la báscula?

Hay gente que le tiene miedo a las alturas, a quedarse sin dinero, a quedarse solo, a las arañas, y también hay un grupo de personas que le tienen un miedo indiscriminado a la bascula. Entiendo que tratemos de evitar la bascula para no confrontarnos con la realidad de nuestro sobrepeso pero si queremos tener éxito para bajar de peso y perder la panza tenemos que pesarnos. Ahora, ¿nos debemos de pesar todos los días? o ¿una ves a la semana? o ¿nunca?. La respuesta no es sencilla y abundan las opiniones asi es que yo les voy a dar la mía basada en las experiencias de 20 años de Nutriologo.

Algunos expertos dicen que uno debe pesarse muy a la larga para evitar el obsesionarnos. Lo que yo he visto en personas que se pesan, vamos a decir, diariamente no es tanto que se obsesionen sino que se desaniman. El cuerpo humano tiene sus fluctuaciones de peso durante el día, la semana y el mes que tienen que ver con factores como la cantidad de agua que han bebido, si sufren o no de estreñimiento, el periodo menstrual, y otros mas. Los avances que se puedan llevar a cabo en cuestión de perder grasa de el cuerpo como resultado de estar en una dieta para bajar de peso son lentos si hacemos las cosas bien. Por ejemplo, si estamos en un régimen en donde bajamos 1 kilo de peso por semana, eso quiere decir que diariamente perdemos como 150 grs., lo cual le va a parecer muy poco a la persona que se pesa todos los días. Puede hasta llegar a la conclusión de que no le esta funcionando la dieta y que la abandone. No hay realmente una obsesión sino mas bien un desanimo. Vale la pena mencionarlo, aunque sea de paso, que las personas anorexicas, las cuales están "obsesionadas" con su peso, no se pesan muy seguido y no confían en las basculas ya que va en contra de su falsa imagen de obesas. De hecho una de las primeras cosas que hago cuando tengo pacientes con este desorden alimenticio es subirlos a la bascula para desengañarlos y que se den cuenta que no tienen sobrepeso.

Otra opción seria pesarse una vez al mes para tomar en cuenta esas pequeñas fluctuaciones de peso que va a haber día tras día las cuales es mejor tomarlas en cuenta ya acumuladas. Esta puede parecer una muy buena opción pero tiene sus desventajas:

• Pueden pasar muchas cosas con nuestro peso en un mes y quizás se nos haga difícil reponernos si, por ejemplo, subimos 4 kilos desde la ultima vez que nos pesamos.

• Hay muchas posibilidades de que se nos olvide pesarnos si lo hacemos tan a la larga, y el no monitorear nuestro peso puede ser un obstáculo para bajar de peso.

La mejor opción en mi opinión es pesarse una vez a la semana. No es tan seguido como hacerlo diariamente pero tampoco es tan a la larga como cada mes. En una semana si perdiste 1 kilo de peso esto te puede animar porque te das cuenta de que tus esfuerzos por bajar de peso están funcionando. Y la motivación es muy importante para permanecer en un plan para bajar de peso. Si te mantuviste en el mismo peso, bueno, pues no ha pasado tanto tiempo como para que no puedas mejorar la dieta que estas llevando. Y por ultimo si subiste de peso esa semana puedes sentarte a examinar en que es en lo que estas fallando y "recomponer" tu camino.

Errores en el supermercado

El sitio Usatoday.com relata algunos de los mas comunes errores que los consumidores cometen cuando hacen las compras de víveres. Los mas sobresalientes son:

Ir a hacer las compras sin lista. El preparar una lista de compras te mantiene enfocado en los alimentos mas saludables para ti y para tu familia. Además hace menos probable que olvides ingredientes importantes para los menús de la semana, que puedas resistirte mas a compras impulsivas, y que puedas sacar provecho de las ofertas y de los cupones de descuento. Nota: algunos supermercados ofrecen una lista de compras básica. Mas información acerca de las ventajas de hacer lista de compras para bajar de peso aquí.

Olvidarse el comprar en el perímetro de la tienda. El hacer compras en la parte periférica de el supermercado nos ayuda a llenar el carrito con una variedad de comida saludable porque es ahí en donde esta principalmente esta clase de comida. Nota: no te olvides de la sección de lácteos. La mayoría de la gente no consume cantidades suficientes de lácteos y esto es desafortunado porque los lácteos son una fuente excelente de calcio, proteína, y vitamina D. De manera que los lácteos no solo promueven unos huesos saludables, las investigaciones muestran que también juegan un papel importante en disminuir la presión arterial. Nada mas asegurate de seleccionar lácteos bajos en grasa o sin grasa para que el contenido calórico no sea alto.

Ignorar las verduras y las frutas. Las frutas y las verduras tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, agua, y fibra, además tienen un contenido de calorías bajo. La combinación de agua y fibra te permite llenarte mas y por mas tiempo - algo importante para bajar de peso. Estos alimentos además contienen poca grasa y sodio y contienen fitonutrientes, compuestos en las plantas que reducen los riesgos de algunas enfermedades. Entre mas fuerte este el color de la verdura o fruta quiere decir que su contenido de nutrientes es mas alto. Nota: Aprovecha las frutas y verduras congeladas, son muy convenientes y mantienen su contenido de nutrientes tanto como las frescas.

No aprovechar los granos enteros. Según la Universidad de Tufts el consumir una dieta rica en granos enteros ha sido relacionada a una reducción de los riesgos de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, y algunos cánceres. Aun asi la mayoría de la gente no consume suficientes granos enteros. Nota: Algunos alimentos basados en granos usan términos confusos que nos pueden engañar y hacer pensar que son enteros cuando no lo son. Asegurate que dice "Trigo entero" por ejemplo, y que este al principio de la lista de ingredientes.

No checar las etiquetas con información nutricional. El leer estas etiquetas nos permite seleccionar alimentos mas nutritivos, conocer su contenido calórico, identificar sus ingredientes, y comparar productos. Es una herramienta esencial cuando vamos por el pasillo central del supermercado donde hay muchas opciones saludables compartiendo espacio con otras llenas de grasa, azúcar y sodio. Nota: Hay que poner atención especial en el "tamaño de la porción" y las "calorías por porción" listadas en la etiqueta. Un pastelillo empaquetado puede contener 300 calorías por porción, pero si el tamaño de la porción es 1/2 pastelillo, hay entonces dos porciones por paquete y el pastelillo mas bien tiene 600 calorías.