Continuamos con estas comidas/platillos saludables que puedes hacer en 12 minutos o menos. En esta ocasión pondré platillos para la cena:
Cenas:
20. Pizza de tortilla verde
Precalienta el horno. Unta 2 cucharadas de salsa pesto (hecha en casa o comprada) en una tortilla integral. Ponle arriba 2 cucharadas de pedazos pequeños de brocoli, un puño de espinacas, 4 pequeños champiñones, 2 cucharadas de cebolla en trocitos, y 2 cucharadas de queso mozarela bajo en grasa. Hornea hasta que el queso se dore ligeramente, como unos 4 minutos.
21. Ensalada de Taco
Para el aderezo combina 2 cucharadas de salsa picante, 1 cucharada de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de aceite de olivo, y 1 cucharadita de chile en polvo. Sirve el aderezo arriba de la ensalada con: 2 tazas de espinacas baby, 1/2 vara de apio rebanada en trozos pequeños, 1 cebollin picado, 1 cucharada de aceitunas negras, 2 cucharadas de granos de elote, y 1/4 de taza de frijoles negros enteros. Opcional: Agregale a cada ensalada 1/2 tortilla ligeramente tostada y cortada en tiras.
22. Pita Mediterranea
Parte por la mitad una pita integral y untale a una mitad 2 cucharadas de Humus (pure de garbanzos). Agregale un Pimiento rojo rostizado y rebanado, 1 cucharda de queso feta desmoronado, 1 cucharada de aceitunas negras, 5 rebanadas de pepino, y un pequeño puño de verduras verdes mixtas.
23. Sandwich Nicose
En un bol combina 1 lata de atún de 6 onzas, 1/2 taza de tomates cherry rebanados, 1/4 de taza de aceitunas negras sin hueso (rebanadas), y 1 cucharada de aceite de olivo. Parte por la mitad un pan Baguette integral (de como unas 4 pulgadas de longitud) y llenalo con la mezcla de atún y un puño de hojas de espinacas baby.
24. Rollo de Roast Beef
Unta en una tortilla integral (o wrap) 30 grs. de Queso crema light y 1/2 cucharada de rábano picante (horseradish). Pon en capas 60 grs. de Roast beef, 30 grs. de queso cheddar, y unas cuantas hojas de lechuga. Enrollalo y disfrutalo.
25. Sandwich de frijol blanco abierto
Muele 1/4 de lata de frijoles blancos colados y escurridos con 1 cucharadita de aceite de olivo y una pizca de sal y pimienta. Tuesta 1 rebanada de pan integral y untale la mezcla de frijoles. Ponle arriba 1 rebanada de cebolla morada, 5 rebanadas de pepino, y 1/4 de aguacate en rebanadas.
26. Ensalada del Chef ligera
Rebana 1/4 de cabeza de lechuga en tiras pequeñas. Pon arriba de la lechuga 1/2 tomate en rebanadas, 1/2 aguacate en pedazos pequeños, 2 rebanadas de Jamón de Pavo, 1/4 de cebolla morada en rebanadas, 1/8 de taza de queso parmesano rallado, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de vinagre balsámico, y sal y pimienta al gusto.
27. Cheddar y Manzana a la parrilla
Pon entre dos rebanadas de pan integral una a dos rebanadas de queso cheddar y 1/2 manzana verde en rebanadas delgadas. Ponle a una de las rebanadas del pan 1 cucharadita de mostaza. Ponlo en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado o hasta que el queso se derrita.
28. Rollo Hawaino
Combina 1/4 de taza de Yogur griego (jocoque) bajo en grasa, 1 cucharada de Vinagre de Vino blanco, y 1/2 cucharadita de semillas de carvis en un bol pequeño. Agregale 1/4 de taza de piña en rebanadas, 1/2 zanahoria rebanada, 2 rebanadas de jamón, y 1/4 de cabeza de lechuga Napa (tiras delgadas). Adereza las verduras con la mezcla de yogur y enrollalo en una tortilla integral o wrap.
29. Sopa enchilosa
En un recipiente mediano combina 3/4 de taza de caldo de verduras, una pizca de chile rojo en hojuelas, y 1/2 cucharada de aceite de olivo. Cuando empieza a hervir, revuelvele 1/8 de cuscús crudo, 1/4 de taza de brocoli, y 1/4 de taza de coliflor (ambos cortados en rebanadas pequeñas). Cocinalos hasta que estén tiernos. Opcional: Sirvela con 1 paquete de tomate deshidratado arriba y un cebollin rebanado.
30. Ensalada de Quinoa
En el microondas calienta en High 1/2 taza de Quinoa y una taza de agua por unos 5 minutos. Reduce la intensidad de el microondas a un 70 % y calientalos por otros 5 minutos. Revuelvela y agregale: 1 cucharada de nueces, 1/4 de taza de garbanzos, 1 cucharada de perejil, 1 cucharada de aceite de olivo, 1 cucharada de jugo de limón, y sal y pimienta al gusto. Opcional: agregale 1/2 lata de atún.
31. Camote cargado
Pica un camote con un tenedor 4 a 5 veces. Calientalo en el microondas sobre una toalla de papel en un recipiente seguro para el micro por 4 a 5 minutos. Partelo por la mitad a lo largo y ponle arriba 2 cucharadas de Yogur griego (Jocoque) bajo en grasa, 1 cucharadita de miel de abeja, 2 cucharadas de Frijoles negros enteros escurridos, y una pizca de paprika.
32. Rollo de frijoles negros
En una tortilla integral, machaca 1/4 de taza de frijoles negros enteros escurridos con un tenedor. Añadele un poco de comino, una pizca de paprika, y 1 cucharada de queso cheddar. Enrollalo y calientalo en el microondas por 30 segundos. Sirvelo con 2 cucharadas de salsa picante.
33. Rollo bajo en carbohidratos
En un plato coloca en capas 1 rebanada de jamón de pavo bajo en sodio y una rebanada de queso provolone. Untale a el queso 1 cucharadita de salsa pesto (casera o comprada en tienda) y ponle arriba 2 rebanadas de aguacate. Enrolla el jamón de pavo y repite esto 2 veces mas.
34. Gran sandwich de higos
Mezcla 2 rebanadas de queso de cabra, 1/2 cucharadita de miel de abeja y una pizca de cascara de limón. Unta la mezcla entre rebanadas de pan integral. Agrega 2 cucharaditas de conservados de higos y 1 cucharadita de albahaca picada finamente. Calienta el sandwich en la parrilla como por 2 a 3 minutos por cada lado o preparalo en una parrilla para paninis hasta que este caliente uniformemente.
35. Quesadillas de Mango
Unta una tortilla integral con 1/8 de puré de mango. Agrega 2 rebanadas de jamón, 1/8 de taza de queso fresco o queso feta desmoronado, y 1 cucharada de cebollin picado. Doblala a la mitad y ponla en la parrilla por 2 a 3 minutos en cada lado.
36. Ensalada de pollo con curry
Combina 2 cucharadas de Yogur griego (jocoque) y 1/4 de taza de polvo de curry. Agrega 1/2 taza de pollo rostizado en cuadritos, 1/8 de taza de cebolla morada en cuadritos, 1/4 de taza de uvas (en mitades), y 1 cucharada de cilantro partido. Sirvelo arriba de una cama de verduras verdes mixtas.
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