jueves, 28 de enero de 2010

Porque te es difícil seguir en una dieta



















Todos nos preguntamos porque es tan difícil seguir una dieta por tiempos prolongados y porque es tan difícil comer bien, comer saludable. Nuestro blog amigo Bon Appetit daily nos tiene un articulo que nos ilumina un poco acerca de este tema. Esta es la traducción mía:

Un estudio de la Universidad de Stanford parece comprobar lo que la maquina expendedora de golosinas de mi oficina ha sabido por años: que las personas son mas dadas a caer en las tentaciones - como comida que engorda mucho - cuando su cerebro esta trabajando duro en otras labores.

El profesor Baba Shiv de la Universidad de Stanford dividió a varias docenas de estudiantes en dos grupos. A un grupo se le pidió que recordara un numero de dos dígitos, a el otro grupo se le pidió que recordara un numero de siete dígitos. Después cada persona tenia que caminar por el pasillo hacia otro cuarto, todo este tiempo recordando su numero. En el camino eran interrumpidos y se les ofrecía una botana (snack), ya fuera una rebanada de pastel o un plato de ensalada de fruta.

Esta es la parte increíble: Las personas que cargaban en su cabeza el numero de dos dígitos casi siempre escogieron la fruta. Aquellos que estaban tratando de recordar el numero de siete dígitos casi siempre escogieron el paste.

La razón según los expertos, es que la parte de nuestro cerebro responsable de nuestra fuerza de voluntad - la "corteza pre- frontal" - también controla nuestra memoria a corto plazo, al igual que nuestra habilidad de enfocarnos y resolver problemas abstractos. Cuando el cerebro es esforzado por alguna de estas labores, es menos efectivo en las otras.

Esto es, nuestra fuerza de voluntad es un recurso limitado - como un músculo, se puede rendir. Además, este estudio demuestra que nuestra fuerza de voluntad no es tan fuerte. Solo cinco dígitos fue lo que tomo para sacar de balance la fuerza de voluntad de mas de la mitad de las personas.

Por lo tanto, entre mas tiempo pases, vamos a decir, estudiando, mas fácil es que estés de acuerdo en ir a visitar un In 'N Out Burger (y pedir todo menos la malteada de leche estilo animal). Otros estudios acerca de la fuerza de voluntad indican que lo inverso también es verdad: El resistirte al postre en un restaurant hará que se te haga mas difícil prepararte para un examen o una presentacion esa noche. Otras actividades que vacían tu reserva de fuerza de voluntad (y por lo tanto tu habilidad de estar a dieta) incluyen el suprimir una respuesta emocional, detener impulsos de agresividad o sexualidad, o el tratar de impresionar a alguien.

La buena noticia es que el saber esta información te permite tener una estrategia a seguir:

1. Come bien. Los estudios han demostrado que la fuerza de voluntad vacía la glucosa. Así es que esas comidas que persistentemente elevan tus niveles de azúcar en la sangre pueden devolverte tu habilidad para no caer en la tentación. Consume comidas altas en proteínas y carbohidratos complejos como frijoles, espinacas, y granos enteros.

2. Conoce tus limites. Las comidas que te tientan va a acabar con tu poder cerebral, así es que no las tengas en tu casa. Y mientras te estés preparando para un examen difícil o una presentación en tu empleo, no vayas a un restaurant delicioso y pidas "solo una ensalada". Eso va a acabar con tu fuerza de voluntad y con tu enfoque.

3. Mantelo simple. Tu puedes fortalecer la corteza pre-frontal - incrementando así tu fuerza de voluntad - de la misma manera en que fortaleces cualquier músculo: practica. Pero no te pongas muchas metas a la vez. Enfocate en un máximo de uno o dos metas a la vez - como "voy a comer mas granos enteros" o "voy a comer mas verduras".

Sobre todo es reconfortante pensar que el entender las limitaciones de nuestro cerebro - con todo y lo irónico que es - realmente nos ayuda a vencerlas.

El articulo original en ingles lo puedes encontrar aqui.

martes, 26 de enero de 2010

Como aprovechar al máximo el ejercicio para perder la panza























Ya tengo mucho tiempo que hice del ejercicio algo importante en mi vida por todos los beneficios que tiene. Fue cuestión de tomar una decisión de incluirlo en mis actividades diarias pero confieso que no ha sido fácil para mi el mantener este habito y honrar esa decisión que tome ya hace varios años. El ejercicio, para realmente obtener sus beneficios requiere de constancia, y la constancia requiere de disciplina, esa palabra que no nos gusta escuchar muy seguido. Después de experimentar con varios ejercicios me di cuenta que para llegar a esa constancia tenia que ayudarme escogiendo uno que me gustara, que lo disfrutara, que no fuera un tormento chino. También ayuda si el lugar donde practicas el ejercicio queda relativamente cerca de donde vives, y si lo haces en un horario conveniente. Hay personas que no les gusta levantarse muy temprano y equivocadamente deciden hacer ejercicio a las 5 de la mañana. ¿Probabilidades de éxito?, casi nulas. Y yo sugiero que si no vamos a hacer constantes en el ejercicio pues mejor ni perdamos el tiempo haciéndolo 1 o 2 veces por semana. Ahora, no todos los ejercicios nos ayudan a bajar de peso y a perder la panza. Tenemos que buscar esos tipos de ejercicios que queman (gastan) mas calorías y grasa, además de que hay que hacerlos adecuadamente.

Tomando todo esto en cuenta quiero decirles que hace aproximadamente un año, por circunstancias varias, empecé a hacer caminata como ejercicio por las mañanas en un parque muy suave cerca de mi casa. Una de las cosas que yo he aprendido es que hay que variarle a el tipo de ejercicio que hacemos cuando menos una vez al año para no enfadarnos y que eso nos lleve a dejar de hacerlo. En esta ocasión decidí que empezaría a caminar y ver si después de agarrar condición me animaba a correr o trotar. Y pues después de unas semanas de irle aumentando a la distancia y tiempo que caminaba me acorde que había leído en alguna parte que el entrenamiento en intervalos era muy bueno para quemar calorías y grasa y decidí probarlo. Para mi sorpresa este tipo de ejercicio me funciono y empecé a bajar de peso y a perder grasa de las piernas, glúteos y abdomen. Los efectos no fueron inmediatos sino mas bien en un tiempo de como 3 a 4 meses, pero como yo no tenia prisa por perder estos kilos extras que tenia no me importo. Meses después me doy cuenta que me estoy haciendo adicto a correr y trotar y que todavía estoy practicando este entrenamiento en intervalos. El entrenamiento en intervalos básicamente es intercalar periodos de descanso entre los periodos de ejercicio a intensidad normal. En mi caso lo que hecho es que camino a un buen paso por aproximadamente 10 minutos, luego empiezo a correr o trotar por 10 minutos, luego me paro a caminar por 10 minutos, para después seguir corriendo por 10 minutos, y así sucesivamente hasta que completo una hora de ejercicio. De acuerdo a lo que he leído este entrenamiento en intervalos se puede hacer con cualesquier tipo de ejercicio siempre y cuando incluya este patrón de periodos de ejercicio intercalados con periodos de menos intensidad. Y la verdad es que esto tiene sentido, mi cuerpo tiene que hacer mas esfuerzo cada vez que voy a reanudar la corrida o trotada que si corriera sin parar por periodos largos de tiempo.

Bueno, y pues yo no soy experto en ejercicio pero si te recomiendo que si quieres perder la panza, y bajar tus niveles de grasa corporal le des una oportunidad a este tipo de entrenamiento. Por supuesto que como ya hemos comentado en este blog, el ejercicio es solo el 30% de el éxito para bajar de peso, la dieta es el 70%. Sigue los consejos de alimentación que aquí se te están dando y entrena en intervalos y vas a tener éxito seguro.

Si tu intentas este tipo de entrenamiento cuentanos si has tenido resultados positivos en el área de comentarios. Suerte.

jueves, 7 de enero de 2010

Un dia de 1800 calorías perfecto
























Después de el exito de los menus por un dia de 1200 y 1500 calorias vienen ahora menus para terminar comiendo 1800 calorias al dia. Pero, ¿quien puede comer 1800 calorias al dia y aun bajar de peso? Esta cantidad de calorias es apropiada para los hombres de estatura promedio y una que otra mujer muy alta (> 1.75 mts.), por supuesto complementado con un programa de ejercicio 5 veces a la semana. Es muy importante llevar una dieta adecuada a nuestras características. Si una mujer de estatura promedio consume estas 1800 calorías al día no va a bajar de peso. También si un hombre muy alto lleva esta dieta se va a morir de hambre y no va a aguantar mucho tiempo. Estos menús son por un día pero si a ti te interesa que te haga un plan completo de alimentación que incluya menús personalizados por 6 días dale click aquí.

DESAYUNO

Sandwich de Crema de Cacahuate
2 Rebanadas de Pan Integral
2 Cucharadas de Crema de Cacahuate
2 Cucharadas de Mermelada de cualquier sabor
1 Taza de Leche desgrasada
1 Pera

MEDIODÍA

Filete de Res con Salsa Champiñones
90 grs. de Carne de Res con un poco de sala Champiñones
Lechuga, pepino, y una taza de Tomate fresco
Limón, sal y pimienta para la ensalada
1 y 1/2 tazas de Puré de Papa sin mantequilla
1 Taza de Melón


CENA

Q u e s a d i l l a s
60 grs. de Queso para derretir Bajo en grasa
2 Tortillas de Harina o Maíz
4 Rebanadas de Tomate
1 Taza de Leche desgrasada
1/2 Toronja

De tomar para cualquiera de las tres comidas puede ser una bebida de dieta, limonada con azúcar de dieta, Café americano sin azúcar, o Agua Mineral.

martes, 5 de enero de 2010

Una cultura de Prevención (Parte 2)
























Continuamos con el resto de la entrevista acerca de una cultura de prevención y como nos podemos beneficiar con tenerla:

Puedo prevenir muchas enfermedades crónicas alimentandome apropiadamente, ¿pero me va a permitir vivir mas tiempo?

No es seguro que una buena alimentación nos permita vivir mas tiempo ya que están involucrados otros factores fuera de nuestro control pero lo que si va a pasar es que va a mejorar la calidad de vida que vamos a tener por ese tiempo que vivamos. Y la calidad de vida es importante, tan es así que hay personas que su calidad de vida es tan pobre que quieren que su vida se acorte, prefieren morirse.
Por otro lado, uno puede alargar su tiempo de vida por unos cuantos años comiendo poco y permaneciendo delgados según un estudio reciente al respecto.

¿No nos podríamos ir al extremo con esto de usar nuestra alimentación de forma preventiva y que al final de cuentas no disfrutemos la vida?

Definitivamente. Es fácil irse al extremo y sentir que no estamos disfrutando la comida deliciosa por estarnos cuidando y previniendo. La verdad es que la comida es un placer que hay que disfrutar, pero hay que ponerlo en un contexto de moderación. Por ejemplo el dormir es un placer pero no puedo pasar todo el día disfrutando ese placer, tengo que ponerle limites y moderarme porque si no lo hago va a afectar negativamente mi vida. Yo recomendaría que disfrutáramos la comida pero sin perder de vista su efecto sobre nuestra salud a futuro.

¿Cuales serian algunas recomendación que nos podría dar para empezar a alimentarnos de una manera preventiva?

• El común denominador es la grasa. Los excesos de esta nos llevan a tener problemas en el corazón, y en la circulación de la sangre. Además la grasa es el nutriente que mas tiene calorías y su consumo en exceso ha sido relacionado con algunos tipos de cancer.
• Examine su alimentación y evite incluir alimentos fritos y/o empanizados de forma regular.
• Evite especialmente las grasas saturadas - de origen animal.
• Las frutas y las verduras contienen antioxidantes que previenen algunas formas de cancer.
• Enterese de lo que contienen los alimentos antes de echárselos a la boca.
• Evite excederse con la sal o condimentos que contengan mucha sal.
• Busque fuentes alternativas de placer en su vida y no use la comida para manejar su estres.