10 maneras mas de ahorrarse 100 calorias al dia

Anteriormente hemos comentado la importancia de bajar nuestro consumo de calorías al día para poder bajar de peso, porque no hay perdida de peso si no hay una baja de calorías. En la mayoría de las dietas saludables se le pide a la persona que quiere bajar de peso que consuma 500 calorías al día menos y esto puede resultar todo un reto para algunos. Si solo puedes comer 100 calorías menos al día te garantizo que vas a bajar de peso, de una manera lenta si tu quieres pero vas poco a poco a perder la panza. De manera que la combinación perfecta es: Come 100 calorías al día menos + 1 hora de ejercicio = perder la panza.

¿Como le hago para comer 100 calorías menos al día?

Aquí están 10 ideas:

1. Mete las chips o papitas a la salsa y no al guacamole o al dip de queso.

2. Comete solo la mitad de un bolillo, birote, telera o bagel, o cambiate a los de tamaño "mini".

3. Comete solo el relleno de un pedazo de pay y deja la costra.

4. Comete solo la parte de arriba de un "Muffin", "Quequito", o "Bollito".

5. Usa una tapadera de aderezo de ensalada en lugar de echarlo de la botella directo sin medir.

6. Dale los 4 chocolates kisses que te ibas a comer a tu esposo(a).

7. Escoge una soda chica en lugar de la de tamaño grande.

8. Deja 10 papas fritas en tu plato (de las que son delgadas como en McDonalds).

9. Quitale 4 rueditas de Pepperoni o Salami a tu rebanada de Pizza.

10.Quitale la pieza de pan de arriba a tu sandwich.

Que hacer si estas estancado en un mismo peso

¿Que pasa? Estas trotando varios días en la semana, sudas mucho, le dedicas tiempo, te cuidas en lo que comes y a pesar de que al principio esto te produjo resultados ahora te encuentras estancado y no llegas todavía a tu peso meta. Aquí te doy unas cuantas sugerencias sencillas que te pueden ayudar a salir del hoyo.

1. Tu mejor amigo: Una noche completa de sueño - aunque es difícil encontrar un numero mágico de horas de sueño para cada individuo, hay una clave que hay que recordar y esta es que hay que tener una rutina de sueño saludable. Esto no solo te va permitir trotar mas eficientemente sino que también te va ayudar a mantener un peso apropiado. La Doctora Heather Gillespie de la UCLA dice que una falta de sueño contribuye a un nivel mas bajo de energía, un sistema inmune deficiente, y desganos, mientras que por otro lado estimula el apetito. Si tu sientes que tu rutina de sueño esta sufriendo, considera el acostarte una hora mas temprano, o levantarte en la mañana una hora mas tarde.

2. Evita el contenido calórico inesperado de la comida rápida - Aun aquellas comidas rápidas que son anunciadas como "saludables" pueden tener una cantidad "no saludable" de calorías y de grasa. Por ejemplo un sandwich de Blimpie's de 12 pulgadas Veggie Supreme tiene 1,106 calorías, 56 grs. de grasa saturada, y 2,831 mgs. de Sodio. El Sandwich esta repleto de queso y bañado de aceite, lo cual hace que una opción aparentemente saludable tenga un contenido exagerado de calorías escondido. Muchas opciones de los restaurantes de comida rápida son mas altos en grasa y calorías de lo que tu esperarías. Para evitar el arriesgarse, come en casa lo mas seguido que puedas.

3. Asegurate que tus "snacks" y comidas contengan proteína y grasa - parece como dar un paso atrás pero al final de cuentas si tu comes comidas que contienen proteína y grasa te vas a sentir lleno por periodos de tiempo mas largos, y eso te va a llevar a consumir menos calorías que si tu escoges comidas altas en carbohidratos. Por el solo hecho de hacer este pequeño ajuste vas a evitar tener esos antojos que llevan a comer mal, se te va a hacer innecesario el botanear algo a media noche, y te vas a sentir mas en control de tus selecciones de comida porque no van a estar dictadas por tu estomago sino mas bien por tu cerebro.

4. Cambia tu rutina de ejercicio - muchos corredores llegan a establecerse y están muy contentos en una rutina constante semana tras semana. Adicionalmente, los corredores que quieren bajar de peso tienden a correr o trotar lentamente y hacerlo sin muchos cambios. Pero para salir de un estancamiento algo tiene que pasar. La rutina de un corredor debe de permanecer cambiante, es decir, hacer una mezcla de semanas de mucho kilometraje, o rutinas que hacen que vayas a un ritmo mas rápido. Haz que las cosas se pongan un poco difícil de vez en cuando empujando a tu cuerpo mas allá de las exigencias típicas creando una compensacion de salida de energía. Esto se traduce a perdida de peso.

5. Haz cambios pequeños en tu selección de alimentos - Esto ya lo hemos comentado en este blog. Lo ideal es bajar de peso lentamente. Especialmente para los corredores el bajarle a el consumo de calorías puede ser algo difícil. Aunque la regla de bajarle 500 calorías al día para bajar un kilo a la semana es una buena regla, para un corredor, el bajarle 200 o 300 calorías diarias puede ser mas realista y llevar a resultados mas duraderos. De acuerdo a Monique Ryan, una Nutriologa autora de el libro Sports Nutrition for Endurance Atheletes, "esta reducción suave no debe de causar efectos de reducción en el metabolismo y no va a llevar a sensaciones de hambre." Acuerdate que tu conoces tus propios habitos alimenticios mejor que nadie y por lo tanto solo tu puedes decidir lo que te va a funcionar. Aquí están algunos ejemplos para darte una idea:

• No comas pan o tortilla en tu comida del mediodía.

• Usa mermelada baja en azúcar en tu pan tostado en lugar de mantequilla.

• Toma solo café americano y evita los cafes preparados.

• Comete una manzana o una zanahoria en lugar de tostaditas o chips como botana.

• Deja aunque sea un poco de comida en tu plato o deja de comer dos bocados antes de terminarte un sandwich.

Recuerda que los pequeños cambios pueden llevarte a resultados duraderos. Adelante.

Averigua tu Ritmo Metabolico Basal (RMB)

El Ritmo Metabolico Basal (Basal Metabolic Rate) es la cantidad de calorías que una persona gasta al dia por llevar a cabo las funciones mas básicas de su cuerpo (digestión, circulación, respiración, etc.). ¿Porque es importante este numero? Porque nos da una idea de cuantas calorías debemos de consumir al día, ya sea para mantenernos en nuestro peso actual o si queremos bajar de peso. Para ayudarte a entender esto, considera las siguientes formulas:

Si tu:

Consumes mas calorías que las que gastas en el día = Subir de peso

Consumes las mismas calorías que gastas al día = Te mantienes en tu peso

Consumes menos calorías que las que gastas en el día = Bajar de peso

A el RMB hay que agregarle por supuesto las calorías que gastamos en ejercicio al día. También hay que considerar nuestro estilo de vida, el tipo de trabajo que tenemos, y otros factores que al final de cuentas si influyen en el numero de calorías que gastamos al día. Por ejemplo, si tu tienes un trabajo de escritorio vas a gastar mucho menos calorías que alguien que tiene un trabajo en donde tiene que caminar mucho o hacer esfuerzo físico mayor.

Hay varias formulas que nos ayudan a calcular este numero (RMB) pero creeme son complicadas. Hay algunos sitios en el Internet que nos ayudan con una calculadora que de forma automática calcula este importante numero. Uno de esos sitios es se encuentra aquí, pon tus datos ahí y tendrás una idea cercana de cuantas calorías debes consumir al día dependiendo de cual sea tu objetivo.