lunes, 26 de enero de 2009

Comprando alimentos para bajar de peso


1.  Hay que dedicarle tiempo.
Se acabaron las idas a el autoservicio o al mercado de 10 minutos, si quieres que los alimentos que compres te ayuden a bajar de peso tienes que seleccionarlos muy bien, y eso toma tiempo.  Tomate cuando menos una media hora para recorrer los pasillos de la tienda y leer etiquetas para escoger lo que mas te conviene.
2.  Requiere organizacion y planeacion.
En primer lugar te recomiendo que hagas una lista de compras en tu casa antes de irte a comprar.  En esa lista incluye solo lo que necesitas.  Si, evita comprar cosas que no necesitas, que se te antojaron en la tienda.  Otra ventaja de hacer lista de compras es que no te van a faltar ingredientes para preparar tus alimentos.  Nada de que llegas a tu casa y quieres un licuado y no tienes leche desgrasada, si la tienes porque la apuntaste en la lista.  Además te vas a ahorrar dinero, y eso es muy importante en estos tiempos de crisis económica.
3.  Has un plan de menús para la semana.
En una hoja de papel o si gustas en tu computadora has un plan de lo que vas a comer en toda la semana.  La espontaneidad es buena pero en este caso es mejor tener un plan bien organizado de lo que vamos a comer y en el cual podamos basar la lista de compras.  Muchas personas en ese tiempo que quieren decidir que van a comer es cuando hacen trampa y comen cosas que no deben comer.
4.  Incluye una variedad de alimentos.
Aparte de que comer siempre lo mismo te puede enfadar rápido, la monotonía te puede llevar a desistir de comer para bajar de peso.  Pero asegurate de comprar lo básico, e incluye todos los grupos de alimentos.
5.  Escoge alimentos naturales.
La mayoría de los alimentos procesados tienen calorías y grasa de mas.  Y al contrario, las frutas y verduras frescas son bajas en calorías.  Evita los alimentos enlatados, los que contienen grasas trans, y los de alto contenido de conservadores.  Como una alternativa prefiere las verduras y las frutas congeladas a las enlatadas.  Los últimos análisis de contenido nutricional muestran que las verduras congeladas contienen la misma o mas cantidad de nutrientes que las frescas.
6.  Evita incluir alimentos muy grasosos.
Son los que engordan mas.  ¿De que estamos hablando?  Lo frito o lo empanizado, lo cremoso, lo que esta gratinado o enmantequillado.
7.  Aprovecha e incluye productos light.
Estos pueden ser lácteos bajos en grasa, bebidas con azúcar de dieta, y Carnes magras.
8.  Compara:  Calidad, precio, aporte nutricional, y fecha de caducidad.
9.  Haz las compras de alimentos una vez a la semana.
Es el tiempo justo que nos permite comprar alimentos que no se van a echar a perder y por otro lado no estamos gastando combustible dando viajes muy seguido a la tienda.
10. No hagas las compras cuando tienes hambre.
El mejor tiempo para hacerlo es un poco después de haber realizado alguna comida.  Vas a estar mas lleno por lo cual se te antojaran menos esos alimentos prohibidos.
11. Al entrar a la tienda vete directo a las frutas y verduras.
Las tiendas de autoservicio están acomodadas pensando en como pueden hacerte comprar mas.  Si, todo es mercadotecnia y te conviene ignorarla.  Ve directo a donde están los alimentos que anotaste en tu lista de compras.

lunes, 19 de enero de 2009

Pollo a la mermelada










BAJA EN CALORÍAS

Pollo a la mermelada
Tiempo de preparación:  20 minutos






1 taza de caldoNegrita de pollo desgrasado
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de Mermelada de Naranja
1 Cucharadita de Mostaza Dijon
1 Cucharadita de fécula de maíz
1/2 Kilo de Pechuga de pollo
1/2 cucharadita de sal kosher
1/4 de cucharadita de pimienta molida
6 cucharaditas de Aceite de Olivo extra virgen
2 cebollines grandes, en cuadritos
1 cucharadita de Cascara de Naranja recién rayada

1.  Bate el caldo, el vinagre, la mermelada, la mostaza y la fécula de maíz en un bol mediano.
2.  Espolvorea con sal y pimienta el pollo.  Calienta 4 cucharadas de aceite en un sartén grande.  Agrega el pollo y cocinalo hasta dorarlo, como dos minutos por lado.  Transfierelo a un plato y cubrelo con aluminio para mantenerlo caliente.
3.  Agrega el resto de el aceite y los cebollines a el sartén y cocinalos, revolviendo seguido, hasta que empiece a dorar, como unos 30 segundos.  Bate la mezcla de caldo y agregala a el sartén.  Hiervelo a fuego lento.  Reduce el fuego para mantener el hervor, cocinalo hasta que salsa este ligeramente reducida y espesa, de 30 segundos a 2 minutos.  Agrega el pollo, vuelve a hervir a fuego lento.  Cocinalo, volteandolo una vez hasta que el pollo esta bien calentado, como un minuto.  Saca de el fuego y agregale la cascara de naranja.

Sirve 4 porciones
Calorías por porción:  213
Se puede servir con arroz al vapor mezclado con verduras mixtas.


domingo, 11 de enero de 2009

¿Eres un adicto a la comida?


Hay personas que tienen panza porque son adictos a la comida y están atrapados en eso.  Pero hay otros que tienen panza por otras razones, como por ejemplo que son desorganizados, que son muy sociales, etc.  El Dr. Matthew Anderson escribió un articulo muy interesante al respecto que nos puede ayudar a determinar si somos o no unos adictos a comer.  Esta es la traducción:

¿Eres un adicto a la comida?
He creado esta lista de chequeo de mi experiencia personal y profesional con la adicción a la comida.  El tener una adicción a la comida no te hace malo o despreciable.  Los adictos a la comida son personas dignas solo que tienen un problema con la comida.  Acuerdate que la meta no es auto flagelarse.  La tarea delante de ti es enfrentar los hechos y empezar con el proceso de sanidad y salud.  Si respondes SI aun a tres de las doce probablemente eres un(a) adicto(a) a la comida.

He tenido un exceso de peso de cuando menos 12 kilos por un año o mas.

El comer es seguido el punto mas importante de mi día.  Empiezas a pensar en comida mucho antes de la hora de comida y seguido te emociona la idea de una comida especial.

Seguido entretengo pensamientos de comida.  Seguido piensas en comida cuando estas haciendo las labores normales de tu vida y no puedes pasar mucho tiempo sin pensar en la comida.

Me doy atracones de comida cuando menos una vez al mes.  Los atracones son un síntoma clásico de una adicción a la comida.  Aun un atracón al mes es significativo e indica que hay un comportamiento compulsivo y auto destructivo.

Prefiero comer solo(a).  Prefieres comer solo porque estas avergonzado de tus habitos alimenticios.  Encuentras maneras de introducir a escondidas comida aun en tu casa porque no quieres que tu familia te juzgue.

La comida tiene un gran efecto calmante en mis emociones.  Seguido comes para "matar" tus sentimientos.  Usas la comida como un tranquilizante para sobrepasar, eliminar, y/o cambiar tu estado emocional.

Seguido como hasta que me siento físicamente adisgusto.  Seguido te sientes lleno de mas o con dolor después de comer.  No sabes lo que es terminar de comer y sentirse agusto o "ligero".

Seguido escondo comida o como en secreto.  El esconder la comida y el comer en secreto son señales de que nos sentimos avergonzados de como nos alimentamos.  Significa que el acto de alimentarnos se ha contaminado con situaciones emocionales mas profundas.

Me obligo a comer "normal" en publico.  Consientemente controlas o limitas los tipos y las cantidades de comida que comes cuando otras personas están presentes.

Seguido sueño con comida.  Sueños que frecuentemente incluyen comida son una buena indicación de que tan importante la comida se ha vuelto para nosotros y usualmente nos da una idea acerca de lo que la comida simboliza.

Me pongo ansioso(a) cuando la comida no esta disponible.  Tienes dificultad para tolerar eventos y situaciones en donde no hay comida presente.  Te conviertes en una persona muy creativa para incluir comida en tus actividades diarias.

Como cada vez que siento una emoción fuerte.  Seguido recurres a la comida cuando experimentas una emoción fuerte.

Vamos a suponer que respondiste Si a cuando menos tres de las preguntas y ahora sientes que tienes una adicción a la comida.  ¿Y ahora que?

Lo que no hay que hacer.  Trata de no auto-condenarte.  Estas en buena compañía.  Muchos de nosotros somos adictos a la comida.  Una adicción a la comida no significa que eres una persona mala.  Significa que eres parte de un grupo grande de personas que sufren de el mismo problema.  Mas adelante vamos a estar compartiendo como encarar esta adicción.



Nota editorial:  El Dr. Matthew Anderson es el autor de el libro The Prayer Diet, consejero y columnista nacional/experto en bajar de peso, motivación, y relaciones personales.

domingo, 4 de enero de 2009

Clave para bajar de peso: Bajarle a las calorias


Al final de cuentas para bajar de peso no hay comidas milagrosas que te adelgacen, ni dietas que te permitan comer lo que quieras. Definitivamente la clave esta en las calorías, en las cantidades, en disminuir las porciones. Myscha Theriault de nuestro blog amigo Wise Bread ha escrito un interesante articulo llamado "Seis maneras no dolorosas de bajarle a las calorías" y yo se que a todos nos interesa evitar el dolor así es que aquí están sus sugerencias:

Come sandwiches con solo una rebanada de pan.

Yo creo que aquí la clave es conseguirse un buen pan integral, con buen sabor y consistencia para poder conformarnos con solo una rebanada. También puedes variar el tipo de pan como utilizar Pan de baguette, English Muffin, Pan de torta, etc.

Usa el agua al cocinar.

Si, al cocinar reduce la cantidad de grasa que utilizas usando el vapor de agua. Por ejemplo, si estas sofriendo unas verduras con pollo utilizando una pequeña cantidad de aceite y llegas al punto donde la mezcla esta muy "seca" en lugar de agregarle mas aceite, agregale un poco de agua.

Agregale burbujas.

Esto no solo funciona con vino sino también con jugos y otras bebidas. Siempre ten en tu casa unas botellas de agua mineral de la marca de tu preferencia. Una idea es verter un poco de jugo de toronja natural en un vaso, agregarle unos cuantos cubos de hielo, popote, y llenar el resto de el vaso con agua mineral. Esta es una bebida que no es aburrida pero tampoco tiene muchas calorías.

Usa mas el jugo de verduras.

Jugo V8, Jugo de tomate, y Clamato son buenas alternativas bajas en calorías que hacen que tu comida sea mas emocionante sin agregar tantas calorías. Además son nutritivas y te pueden ayudar a consumir tu cuota de verduras. El único problema que yo le veo a estas bebidas es su contenido de sodio, aunque ya hay algunas alternativas con contenido de sodio reducido.

Postre minimalista.

Si tienes el propósito de año nuevo de comer menos postres pero no quieres dejarlos por completo una opción es hacer postres de tamaño chico. Ejemplos: tartaletas de frutas, porciones individuales de Biscotti, o una taza de un buen Café acompañado de una pieza chica de chocolate como Ghirardelli squares, Hershey Kiss, Ferrero Rocher, o Mentas Andes.

No carnes frías de paquete.

Siempre compra las carnes frías en el mostrador en lugar de tomarlas de los paquetes que están en los refrigeradores. Los paquetes contienen usualmente mas grasa y mas conservadores (léase sodio). Aunque las carnes frías en el mostrador Deli son un poco mas caras, te sugiero compres menos cantidad y pidas que te den rebanadas muy delgadas (así como quieres estar tu).

* Si tu tienes algunas otras ideas acerca de como bajarle a las calorías sin dolor, comentalo en el área de comentarios abajo.

Si te interesa un plan de menus para bajar de peso elaborado especialmente para ti haz click aqui.