sábado, 29 de noviembre de 2008

Secretos de los delgados


¿Como le hacen algunas personas para permanecer delgados?  Cuando están repartiendo el postre en una reunión estas personas pueden decir "nada mas lo voy a probar" y realmente cumplirlo.  Resulta, que según las mas recientes investigaciones, no todos pensamos igual acerca de la comida.  Las personas delgadas parecen tener una relación con la comida mas relajada que aquellos que tienen sobrepeso, los cuales siempre están pensando en la comida y es una constante preocupacion para ellos.  Bueno, pero entonces ¿como piensan los delgados o aquellos que pueden permanecer delgados?

1.  Deciden quedar satisfechos y no demasiado llenos.
En una escala de llenura de el 1 al 10, los delgados dejan de comer en un nivel de 6 o 7 dice Hill Fleming, quien es autora de el libro La gente delgada no limpia sus platos.  El resto de nosotros seguimos comiendo hasta llegar al nivel 8 0 10.  ¿Porque?  Puede ser que incorrectamente tu confundas la sensacion de llenura con la de estar satisfecho y sientas que te estas perdiendo de algo si dejas de comer antes.  O quizás estas acostumbrado a terminarte todo lo que te pongan en el plato independientemente de si lo necesitas o no.

Que hacer:  Como a la mitad de la comida pon por un lado el tenedor y usando una escala de el 1 al 10 calcula tu nivel de llenura.  Vuelvelo a hacer cuando ya solo te queden como 5 bocados mas para terminar.  La meta aquí es aumentar tu conciencia de que tan satisfecho estas durante una comida.  De paso vas a comer mas lento y menos cantidad.

2.  Se dan cuenta que el hambre no es una emergencia.
La mayoría de las personas que batallamos con kilitos de mas tenemos la tendencia a ver el hambre como una condición que necesita ser aliviada, y aliviada rápido.  Si tu le tienes miedo al hambre lo mas probable es que de manera rutinaria comas de mas para evitarlo.  Las personas delgadas toleran el hambre porque saben que el hambre va y viene, y esto les da mas tiempo.

Que hacer:  Escoge un día muy ocupado a propósito para posponer la cena una o dos horas.  O trata de no comerte tu acostumbrada botana de media tarde.  Te vas a dar cuenta de que puedes funcionar muy bien sin esta.  La próxima vez que sientas esos gruñidos en la panza te vas a detener antes de irte derechito al refrigerador.

3.  No usan la comida para curarse la depresión.
No es que las personas delgadas no estén expuestas a comer en reacción a las emociones.  Lo que pasa es que tienden mas a reconocerlo cuando lo están haciendo y paran.

Que hacer:  Si realmente tienes hambre, escoge una botana saludable, como un puño de nueces para que te permita llegar a tu siguiente comida.  Pero si estas enojada, cansada, o te sientes solo(a) busca una alternativa para tu necesidad emocional que no contenga calorías.  Vete a trotar o el solo hecho de ponerse a brincar puede disipar tu enojo.  ¿Te sientes solo(a)?  Llama a un amigo, manda un email, o vete a caminar a un centro comercial.  El rodearte de mas personas te hará sentir que eres parte de una comunidad.  Y si esta cansada, por favor vete a dormir.

4.  Comen mas fruta.
Según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association las personas delgadas, en promedio, consumen una porción mas de fruta y fibra al día que los que tienen sobrepeso.

Que hacer:  Examina tu alimentación y busca maneras de agregar frutas a tus comidas y botanas.  Ponte de meta el consumir 2 o 3 porciones al día.  Pon fresas o arándanos arriba de el cereal o de el yogur.  Agregale rebanadas de pera a tu sandwich de jamón de pavo, u hornea una manzana como postre.  Siempre ten un plato de fruta en la mesa de la cocina o en tu escritorio como una motivacion para comer fruta primero y evitar ir a la maquina de chucherías.

lunes, 24 de noviembre de 2008

¿Porque estoy subiendo de peso?


¿Te has hecho esta pregunta alguna vez? No tienes una idea de porque te esta saliendo panza, la ropa ya no te queda, y cuando te pones a analizar lo que comes llegas a la conclusión de que no comes tanto como para estar subiendo de peso. El sitio Web Md ha escrito un buen articulo acerca de esto, y esta es mi traducción para ustedes.

Las calorías extras puede que no sean la única razón por la que se sube de peso.

No es un misterio que una dieta llena de fritangas, porciones gigantes, postres decadentes, bebidas alcohólicas, y bebidas con azúcar en exceso llevan a a subir de peso. Y hay poca duda de porque las libras se van a acumulando cuando consumes mas calorías que las que quemas en actividad física. Pero, ¿como explicas subir de peso cuando tu estilo de vida incluye ejercicio y una dieta saludable y que están controladas las calorías? El subir de peso es enloquecedor, especialmente cuando no entiendes realmente porque la aguja de la bascula cada vez va mas para arriba.

Haya varias cosas que tienen que ser consideradas si estas subiendo de peso a pesar de estar limitando la cantidad de calorías que consumes y estar haciendo ejercicio. Lo mas probable es que sea una variedad de cosas trabajando juntas las que resultaron en una subida de peso.

"Subir de peso es algo tan complicado; hay tantos factores que pueden afectar tu peso. Lo mas probable es que sea una combinacion de cosas y no solo un factor." explica Michelle May, MD, autora de ¿Tengo hambre? Que hacer cuando las dietas no funcionan.

Aquí están cinco factores que pueden hacer que la bascula se vaya para arriba cuando menos lo esperas.

1. Puede que estés subiendo de peso por falta de sueño
El cuerpo funciona mejor cuando esta bien descansado. Cuando no duermes lo suficiente tu cuerpo experimenta un estres fisiológico y a nivel bioquímico almacenas grasa mas eficientemente.
Cuando estas cansado, no manejas tu estres adecuadamente tampoco así que puede que uses la comida como un mecanismo para tratar con este. Además, puede que estés tomando calorías extras en botanas de media noche. Algunas personas piensan que el comer algo les puede ayudar a volver a dormirse, pero lo único que realmente hace es agregar mas calorias al total diario.
Algunos síntomas que que no estas durmiendo lo suficiente incluyen fatiga, niveles de energía bajos, sueño durante el día, y sentirse irritable.
Trata de dormir 8 horas todas las noches.
Agrega como 15 minutos de sueño a ver como te sientes. Continua experimentando con incrementos de 15 minutos hasta que encuentres la cantidad de sueño adecuada para ti.
Cuando desarrollas buenos habitos de dormir y haces ejercicio regularmente duermes mejor.

2. Puede que estés subiendo de peso por el estres.
Vivimos en una sociedad que demanda que hagamos mas, que seamos mas, que logremos mas. El estres nos mueve hacia adelante y nos ayuda a tratar con las demandas de la vida pero también afecta nuestro estado de animo y nuestras emociones.
La respuesta al estres, ya sea "pelea o vuela", manejando demasiadas responsabilidades, o tratado con presiones financieras, despierta un proceso bioquímico en donde nuestros cuerpos se ponen en un modo de sobre vivencia. Nuestros cuerpos almacenan combustible, hacen mas lento el metabolismo y liberan químicos (cortisol, leptin, y otras hormonas) las cuales lo mas probable causen obesidad en la región abdominal.
La comida es una solución temporal porque no trata con lo que verdaderamente nos estresa, lo cual tiene que tratarse para poder reducir lo que nos provoca comer y así resolver el problema.
Los que comen por el estres tienden a preferir comida alta en carbohidratos porque estos aumentan los niveles de serotonina, la cual tiene un efecto calmante. Es casi como auto-medicarse y mucha gente se dan sus atracones de comidas de este tipo para hacerse sentir mejor.

3. Puede que estés subiendo de peso por los medicamentos.
Algunos medicamentos prescritos para tratar con la depresión, los ataques epilépticos, las migrañas, la hipertensión, y la diabetes pueden ocasionar aumento de peso, desde una cantidad modesta hasta 5 kilos al mes. Algunos esteroides, terapia de reposicion de hormonas, y aun anticonceptivos orales pueden ocasionar un aumento de peso gradual. Tu botiquín puede ser la causa de que estés subiendo de peso aun si solo has aumentado 2 a 3 kilos en un mes sin haber hecho cambios en tu estilo de vida.
Cada medicamento actúa un poco diferente para ocasionar un aumento de peso, desde aumentar el apetito, alterar la manera en que la grasa es almacenada, hasta como los niveles de insulina cambian. Y no todos los medicamentos tienen los mismos efectos secundarios en toda la gente.
Si tu sospechas que tu medicamento te esta haciendo subir de peso, habla con tu Doctor en cuanto a cambiar de medicamento. Pero por supuesto que no vayas a dejar de tomar tu medicamento sin asesoría medica.

4. Puede que estés subiendo de peso por alguna condición medica.
La condición medica que ocasiona aumento de peso mas común es el hipotiroidismo. Una deficiencia de la hormona tiroidea puede hacer mas lento el metabolismo ocasionando perdida de apetito y aumento de peso.
Si te estas sintiendo fatigada(o), letárgica, hinchada, voz grave, intolerancia al frió, durmiendo mucho, o dolores de cabeza debes de ver a tu medico para que te haga un examen fácil para determinar si tienes hipotiroidismo.
Mucho mas rara es una condición llamada Síndrome de Cushing - una enfermedad ocasionada por un exceso de la hormona cortisol - que puede resultar en un aumento de peso.

5. Puede que estés subiendo de peso por la menopausia.
Las mujeres llegan a la menopausia a diversas edades, pero para la mayoría es en los 40s y están menos activas que cuando eran jóvenes. Junto con la edad viene un proceso natural en donde el metabolismo se hace mas lento. Al mismo tiempo, cambios hormonales pueden llevar a mas hambre, depresión, y sueño limitado.
Es un proceso multifactorial. Cuando las mujeres pasan por la menopausia, pierden estrogeno, lo cual hace que su forma corporal cambie y empiezan a ganar mas peso en el abdomen. La clave para evitar esta grasa adicional en la panza es mantener o incrementar aun la masa muscular, lo cual a su vez va a incrementar su metabolismo o el ritmo a el que se queman las calorías.
Las mujeres necesitan entender que tan importante es el levantar pesas y hacer ejercicios de resistencia para su salud. Y no te preocupes, el hacer pesar no hace que las mujeres se pongan musculosas.

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miércoles, 19 de noviembre de 2008

Baja la panza para vivir mas años


Todos sabemos que el tener un buen peso corporal nos trae muchos beneficios. Cuando se trata de bajar de peso aunque sea mínima la perdida de peso esta afecta positivamente la presión arterial, los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, los riesgos de adquirir la Diabetes, y algunas formas de cancer. Ahora, una de las mas prestigiosas revistas científicas del mundo acaba de publicar un nuevo estudio que demuestra que el sobrepeso, la obesidad y la acumulación de grasa en el abdomen llegan a duplicar el riesgo de mortalidad en las personas (The New England Journal of Medicine). Este estudio fue desarrollado durante mucho tiempo siguiendo la salud de mas de 350,000 europeos y constituye una de las mas fuertes evidencias de que la acumulación de grasas alrededor de la cintura (efecto salvavidas) trae como resultado un significativo riesgo para la salud.

Los Médicos compararon a las personas con igual índice de masa corporal, lo cruzaron con el índice de riesgo de muerte prematura. Y encontraron que a mayor incremento de la circunferencia de la cintura aumentaba el riesgo a la salud en forma directa. En concreto, cada 5 centímetros de incremento en circunferencia de cintura, el riesgo de mortalidad aumentaba 17% en hombres y 13% en mujeres. Otro importante indicador y pronosticador del bueno o malo estado de salud cardiovascular, se encontró al analizar la relación entre el ancho de cintura y el ancho de caderas. Cuanto menor sea la diferencia, mas saludable sera la persona. (Información proporcionada por www.saludyciencias.com.ar).

¿Que significa para nosotros esta información? Bueno, si eres una persona que tiene un buen peso corporal seria recomendable que buscaras maneras de permanecer en ese mismo peso ya que eso casi te garantizaria vivir por mas tiempo. Para ti proximamente voy a escribir un articulo al respecto en este blog.
Por otro lado si tu eres una persona con sobre peso, con panza (poca o mucha), hay que empezar un programa para bajar de peso y perder la panza ya que como vimos en este estudio aumenta considerablemente los riesgos de mortalidad. Aquí una lista de artículos en el blog que estoy seguro serán de gran ayuda para este propósito:


Bueno, estos son algunos de los artículos de Pierde la panza que te pueden ayudar a precisamente ... Bajar la panza.

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lunes, 17 de noviembre de 2008

Como comer fruta todos los dias


Este es un habito que nos conviene porque la fruta tiene la habilidad de calmar el hambre, tiene nutrientes que solo están en la fruta, nos acaban de llenar si la comemos con la comida, satisface nuestro deseo de comer algo dulce, y es baja en calorías.  Por otro lado la fruta puede aburrirnos ya que no es una comida emocionante y preferimos otras comidas que nos proporcionen mas emociones.  Entonces, ¿como le puedo hacer para adquirir el habito de comer fruta todos los días?

1/  Determina, de todas las frutas, cuales son las tres que mas te gustan y ten estas a la mano.  Cuando vayas a hacer las compras de alimentos asegurate que las traes a tu casa.  Si nunca hay fruta en la cocina de tu casa no te la vas a comer.

2/  Sirvete la fruta en el plato con el resto de la comida.  Eso quiere decir que tienes que pelar la fruta que contiene cascara, o partir la fruta que es demasiado grande para caber en el plato.

3/  Ten fruta en tu oficina o lugar de trabajo.  Aprovecha el servi-bar (refrigerador) y llenalo de fruta fresca, pero que sea pura fruta, si tienes barras de granola u otras botanas no te vas a comer la fruta.

4/  Si te gusta la gelatina buscate una que sea baja en azúcar y ponle fruta adentro.  A parte de que es una manera mas divertida de comer fruta puede que lo sientas mas como un postre y lo disfrutes como tal.

5/  Fíjate muy bien como es que disfrutas mas la fruta, antes de la comida, con la comida, o después de la comida, entre horas, o con las comidas, etc.  La idea es que te ayudes comiéndote la fruta cuando mas la disfrutas.

6/  Comete cuando menos 2 porciones de fruta al día por 30 días y se te va a hacer el habito.  Bueno, eso es lo que dicen los expertos en habitos.

jueves, 13 de noviembre de 2008

Como desgrasar una sopa o un caldo


Una de las cosas mas grasosas que puede haber es un caldo o una sopa, aunque parezca lo contrario.  Cuando uno pone a cocer alguna carne como la res, pollo, pescado o marisco estos con el calor sueltan la grasa contenida adentro y se dispersa en el agua que forma el caldo.  La mayoría de la gente se toma estos caldos y sopas pensando que no son muy calóricos y que quizás sean hasta inofensivos para su dieta...
... pero la realidad es otra.  Consumir caldos y sopas sin desgrasar puede hacerte subir de peso rápidamente.  De hecho, si hay algún lector que en lugar de querer bajar quiere subir de peso le recomiendo que tome muchos caldos no desgrasados.  Dicho esto aquí unos consejos para desgrasar (desnatar) un caldo o una sopa grasosa:

1.  Mete el plato de caldo a enfriar a el congelador por una hora.  La grasa se va a hacer solida y va a migrar hacia la parte superior de el plato.  Saca el plato de el congelador y con una cuchara quitale la grasa solida de arriba.  Calienta de nuevo el caldo en el microondas.

2.  Si no tuviste tiempo de meter el plato de caldo al congelador por una hora en su lugar mete una tortilla ahí como por unos 10 minutos.  Ya que la tortilla este parcialmente congelada (como 10 minutos) sacala y pasala por la parte de arriba de el caldo o sopa.  La superficie fría de la tortilla va a atraer la grasa y esta se le va a adherir a la tortilla.  Voltea la tortilla por el otro lado y has lo mismo.  Tira a la basura la tortilla.  Para los lectores que viven en un país en donde no hay tortillas esto mismo se puede hacer con una rebanada de pan de caja.

3.  Puedes también pasar el caldo o sopa a temperatura ambiente por un sedaso para retener ahí la grasa.  Este método es un poco mas tardado pero también funciona adecuadamente.

sábado, 8 de noviembre de 2008

Mas Yogur, menos panza


A pesar de todo lo que te digan no deseches los lácteos cuando quieras bajar de peso.  Eso es lo que dicen los investigadores, quienes han encontrado que incluir Yogur en una dieta baja en calorías ayuda a bajar la grasa que se acumula en la panza.  Científicos de la Universidad de Tennessee pusieron a 34 personas en una dieta baja en calorías.  A 16 de ellos les dieron pastillas con 400 a 500 mgs. de Calcio por día.  A los otros 18 simplemente consumieron una dieta alta en calcio - suficiente Yogur para proveer 1,100 mg. de calcio por día.  Después de 12 semanas, todo mundo perdió mucha grasa corporal.  El primer grupo perdió 3 kilos de grasa, y el grupo del yogur perdió como 5 kilos de grasa.

Pero aquellos que consumieron el yogur se veían diferentes a los que no lo hicieron.  Las cinturas de los que comieron yogur se redujeron mas de una pulgada y media.  Los que no comieron yogur perdieron como un cuarto de pulgada de sus cinturas solamente.  Estudios fotométricos mostraron porque paso esto.  El 60% de la perdida de peso de los que comieron yogur fue de la panza, mientras que solo el 26% de la perdida de peso de el otro grupo fue de el abdomen.

No solo el yogur ayudo a los participantes a bajar de peso - la perdida de peso promedio fue de 5 kilos - sino que también fué doblemente efectivo en mantener la masa muscular.  Esto es importante cuando hacemos una dieta porque lo que queremos es perder grasa y no músculo.  El músculo nos ayuda a quemar calorías, pero usualmente se ve comprometido durante la perdida de peso.

Las investigaciones previas han mostrado que el calcio - especialmente el calcio de los lácteos - hace mas lento el proceso por medio de el cual el cuerpo acumula grasa.  La recomendación entonces es que cualquier persona que entra a una dieta para bajar de peso debe consumir tres porciones de lácteos bajos en grasa al día.

La moraleja de esta historia de el calcio es que no debemos de eliminar los lácteos cuando empezamos una dieta para bajar de peso.  No solo es critico que mantengamos los niveles de calcio altos para no afectar la densidad osea, también ayuda a mantener la masa muscular y a incrementar la perdida de grasa corporal.  No es aun muy claro si la fuente de calcio afecta la perdida de grasa - si hará una diferencia si el calcio viene de la dieta o de un suplemento.

Si vamos a consumir lácteos para aprovechar los resultados de estas investigaciones yo les recomiendo que estos sean lácteos desgrasados o cuando menos bajos en grasa.  Y como queremos aprovechar al máximo nuestro consumo de yogur, hay que buscar uno que no contenga mucha azúcar, que sea natural ya que es mejor que tu le pongas la fruta a que compres los que ya vienen con "fruta".  Las cantidades de fruta en estos yogur es mínima y solamente agregan calorías.

También es importante consultar un buen Nutriologo para que nos de una dieta en la que bajemos solo un kilo por semana.  De esta manera vamos a evitar el perder masa muscular si bajamos muy rápido.  Cuando bajamos mas de un kilo por semana inevitablemente perderemos mucho músculo no importa que tanto yogur consumamos.

martes, 4 de noviembre de 2008

Cuidado con El Sabado


Sucede seguido que podemos cuidar nuestra alimentación entre semana pero llega el fin de semana y no podemos dejar de comer de mas.  ¿Sera que tenemos mas tiempo libre (ocio)?  o ¿sera que después de haber trabajado toda la semana nos premiamos con comida (porque nos la merecemos)? o ¿sera que cambian tanto nuestros horarios de actividades en el fin de semana que eso mismo altera nuestra manera de comer?  Lo mas probable es que sea la combinación de todos estos factores los que hacen que el fin de semana sea el tiempo en el que comemos mas y hacemos mas trampas a la dieta.  Ultimamente los investigadores pudieron determinar que específicamente los días sábados son los días en los que comemos mas y peor.  Así es que cuidado con los sábados, cuidado con lo que comes, con la cantidad de comida que comes y la calidad de la comida que comes.  ¿Como nos podemos preparar para no comer mal los fines de semana y específicamente los sábados?

1/  Asegurate que no estas manejando tu estres con comida.
Todo ese estres acumulado de la semana esta esperando al sábado para ser liberado de nuestro cuerpo.  Solo asegurate que no lo liberas con comida.  Mejor haz ejercicio, date un masaje relajante, lee un libro, involucrate en una iglesia, asiste a una reunión con amigos (donde no haya comida), o simplemente descansa no haciendo nada.

2/  Manten tus horarios de comidas regulares.
Si puedes no dejes que pasen mas de seis horas entre cada comida para evitar que te de demasiada hambre y termines comiendo de mas.  Has cuando menos tres comidas los sábados y todo el fin de semana aunque te levantes mas tarde estos días.  Simplemente recorre los horarios.

3/  Trata de solo darte una comida libre en todo el fin de semana.
Una comida libre quiere decir que comes quizás en un restaurante que te gusta o asistes a alguna fiesta y comes lo que te de den.  El día mas indicado para esto es el sábado ya que según las estadísticas es el día en donde estamos mas propensos a romper la dieta.

4/  Evita el ocio o el aburrimiento.
Has nuevos amigos(as), visita a alguien, has ejercicio dos veces al día, arregla los desperfectos en el hogar, has las compras de alimentos para tu casa nada mas asegurate que vas a la tienda recién comido(a).

¿Que nos aconsejas tu para el fin de semana?  ¿Que te ha funcionado a ti? Compartelo en el área de los comentarios.